1. 主要作用
通过激活头夹肌与颈夹肌、斜方肌上部、肩胛提肌，加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（30秒/组）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②保持躯干正直，双脚开立与肩同宽，十指交叉置于脑后；
③夹肘低头，含胸拉伸颈部。保持30秒；
④还原。
1. 主要作用
通过激活颈屈肌、胸锁乳突肌、斜角肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（30秒/组）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②保持直立，双脚开立与肩同宽，目视前方，十指交叉顶于下颚处；
③上体保持不动，缓慢用力向上推动下巴，向后拉伸。保持30秒；
④还原。
1. 主要作用
通过激活斜角肌、肩胛提肌、斜方肌上部、胸锁乳突肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（30秒/组）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②保持躯干正直，左手经头顶置于右耳上方；缓慢用力使头向左侧屈；
③头部向左下侧缓慢转动，目视斜下方。保持30秒；
④还原。右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
1. 主要作用
通过激活三角肌前束、胸大肌、胸小肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（2x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②保持躯干正直，沉肩，双脚开立与肩同宽，双手背后交叉置于腰下部，掌心向外；
③两肩用力后振。练习2x8拍；
④还原。
1. 主要作用
通过激活三角肌中束、斜方肌中部、菱形肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②保持直立，双脚开立与肩同宽；
③左臂伸直置于右斜下处，右臂屈肘置于左臂肘关节处，有节律的将左臂向后拉伸。练习2x8拍；
④还原。右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
3. 常见错误：易耸肩。
4. 解决办法：保持躯干正直，沉肩。
1. 主要作用
通过激活三角肌后束、斜方肌上部、菱形肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②保持直立，双脚开立与肩同宽；
③左臂前举伸直，内旋后置于右肩水平方向，右臂屈肘置于左臂肘关节处，有节律的将左臂向右后方牵拉。练习2x8拍；
④还原。右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
3. 常见错误：肘部抬得过高或过低。
4. 解决办法：被牵拉臂置于胸前水平位置，有节律性地拉伸。
1. 主要拉伸肌肉
通过激活肱三头肌、背阔肌、胸大肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②双臂伸直举过头顶，屈左肘，手靠近脊柱；右手置于左肘上，有节律的向右后方向拉伸，练习2x8拍；
③还原；
④右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
3. 常见错误：身体易侧屈，拉伸方向错误。
4. 解决办法：保持躯干笔直，分别向左后、右后方向拉伸。
1. 主要作用
通过激活三角肌、斜方肌、肱二头肌以及胸大肌，增大肩关节活动幅度，提高肩关节灵活性。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②五指并拢，置于肩上，以肩关节为轴，通过提肩内收；
③沉肩外展做360度的顺时针绕环和逆时针绕环，各练习2x8拍；
④还原。
1. 主要拉伸肌肉
通过激活竖脊肌、背阔肌和菱形肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，两脚开立略比肩宽，屈膝半蹲，双手置于膝上，屈肘抬头挺胸；
③两手推膝、收腹、脊柱从尾骨逐节向上，低头拱背；
④还原。
3. 常见错误：拱背不充分。
4. 解决办法：背部整体尽量向上拱起。
1. 主要作用
通过激活耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，双脚分开至2-3倍肩宽，双手前平举。左手掌心朝前，五指朝上，右手用力向后牵拉左手四指；
③右腿屈膝下蹲，大小腿尽量折叠，将左髋向右膝方向下移，左腿伸直，双脚脚尖朝前，左脚脚掌不要离地，上身挺直；练习2x8拍；
④还原。右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
3. 常见错误：拉伸腿脚掌离地。
4. 解决办法：双脚脚掌不要离地。
1. 主要作用
通过激活耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作要领（2x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，两脚开立约两倍肩宽，脚尖朝向，下蹲呈马步。屈肘两臂置于膝上；
③左右膝交替向前下方做膝关节内收动作。练习2x8拍；
④还原。
1. 主要作用
提高髋关节灵活性，增强髋关节稳定性，有效提高身体协调性。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，右腿点地同时左腿屈膝上提，双手自然摆臂。双臂伸直置于腹前，双手为拳，拳面向下，右腿点地同时左腿充分外展向左上方屈膝上提。②右腿点地，左腿还原成直立。右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍；
③双拳变掌，掌心向下。右腿点地，左膝外展上提，左脚内侧触碰手掌。右腿点地，左腿还原成直立。右腿点地同时左腿充分外展向左上方屈膝上提。右腿点地，左腿还原成直立。右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍；
④还原。
1. 主要作用
通过激活臀大肌、臀中肌、臀小肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，右脚支撑站立，左腿置于右膝上方，腰背挺直；
③上身前倾，双臂伸直有节律地向下触地。练习2x8拍；
④还原。右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
3. 常见错误：弯腰驼背，牵拉感不明显。
4. 解决办法：腰背挺直。
1. 主要作用
通过激活阔筋膜张肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②双脚交叉站立，右脚在前，左脚在后，右手背向后贴于右腰，上体慢慢前屈，左手有节律地摸向左脚脚踝内侧。练习2x8拍。
③还原；
④右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
3. 常见错误：双腿屈膝。
4. 解决办法：双腿伸直。
1. 主要作用
通过激活髂腰肌、缝匠肌、股四头肌、腹直肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（60秒/组、4x8拍）
①身体直立，双手置于体侧，双脚开立与肩同宽；
②左脚向前迈一大步，小腿与地面垂直，上体保持正直，右膝跪于垫上，右小腿贴地，脚背绷直。双臂上平举，掌心相对，上体逐渐后仰，顶髋展腹，保持30秒。左侧动作相同，方向相反；
③右膝跪于垫上，右手向后牵拉右脚背，使大小腿充分折叠，身体有节律地下振。该动作拉伸2x8拍；
④左侧动作相同，方向相反；
3. 常见错误：展腹不够充分；前腿膝盖超过脚尖。
4. 解决办法：上体逐渐后倾成背弓；保持前支撑腿小腿与地面垂直。
1. 主要作用
通过激活股四头肌、臀大肌、股二头肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（2x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，双脚开立与肩同宽，抬头挺胸，屈肘双手十指相对；
③收腹紧腰，缓慢下蹲，大小腿充分折叠；
④还原成直立。练习2x8拍。
3. 常见错误：
① 错误一：膝盖内扣。
解决办法：深蹲时，膝盖和脚尖保持同一方向。
② 错误二：过度弓背。
解决办法：上体保持正直。
1.主要作用
通过激活股四头肌、股二头肌、臀大肌。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2.动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂平举充分内旋，左手在上右手在下，双手十指交叉，右手向左拉，拉伸左臂。左脚前跨一步，大小腿成90度。练习2x8拍；
③左腿收回，还原成直立；
④右侧动作相同，方向相反。练习2x8拍。
3. 常见错误：身体后倾。
4. 解决办法：上体保持正直，控制重心。
1. 主要作用
锻炼全身多处肌肉群，增加腰部肌群、屈髋肌、大腿后侧肌群及股四头肌的柔韧性，提高髋关节灵活性等。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（8x8拍、40秒）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②上体俯身向下，双臂伸直，双手依次向前成俯撑。左脚向前跨于左手外侧，右腿伸直，右手撑地，屈左肘下压。向左转体，左臂向上伸展。
③躯体转正，左手撑地，右膝落地，臀部向后，左腿伸直，勾脚尖，腰背伸直，俯身向下。身体向前还原成俯撑；
④还原。右侧动作相同，方向相反。该动作持续2组。
3. 常见错误
① 错误一：弓箭步拉伸时后腿屈膝；
解决办法：后腿伸直。
② 错误二：腘绳肌拉伸时，屈膝，拱背。
解决办法：前腿伸直，腰背挺直。
1. 主要作用
增强练习者股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌的运动爆发力和良好的神经调节能力，提高了练习者的运动表现。加快神经传导速度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。
2. 动作做法（8次/组）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②双腿分开略宽于肩，后背挺直，屈膝下蹲与地面平行，双臂屈肘置于体前，十指自然交叉；
③双手用力向下、向后侧摆动，同时下肢发力，向下蹬地伸髋，带动身体跳起。落地屈膝下蹲与地面平行，双臂屈肘置于体前，十指自然交叉；
④还原。该动作左右共持续8次。
3. 常见错误
① 错误一：从预备动作开始至完成起跳下落，容易下蹲二次蓄力，导致发力顺序变化。
解决办法：预备动作中始终保持双腿及臀部紧张，直接起跳。
② 错误二：下蹲时膝盖内收或过度外展。
解决办法：手臂与下肢动作协调，落地时保持膝盖与脚尖方向一致。
1. 主要作用
增强了练习者股四头肌、腘绳肌、臀中肌、大收肌、长收肌及短收肌的运动爆发力和良好的神经调节能力及控制能力，提高练习者的运动表现。
2. 动作做法（8次/组）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②右腿屈膝下蹲，并提左膝至体前，双臂屈肘置于胸前，十指相对。双手用力向后摆动，同时右腿及臀部主动发力，蹬地向左侧跳起，并伸髋；
③左腿屈膝落地，并提右膝至体前，双臂屈肘置于胸前，十指相对；
④还原。右侧动作相同，方向相反。该动作左右共持续8次。
3. 常见错误
① 错误一：两次起跳之间衔接过快。
解决办法：落地稳定后，保持2s。
② 错误二：落地后支撑腿膝关节内收或外展。
解决办法：双臂摆动与支撑腿发力节奏一致，落地时保持膝盖与脚尖方向一致向前。
1. 主要作用
增强了下肢股四头肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌、趾长屈肌及胫骨后肌的神经调节能力及身体控制能力，募集多肌肉协调发力，提高练习者的运动表现。
2. 动作做法（8x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②双臂屈肘置于体侧，含胸握拳，屈膝下蹲，身体前倾，腹部收紧；
③右脚左脚交替点地三次，最后左脚向左侧迈出点地并迅速收回；
④右侧动作相同，方向相反。该动作持续8个八拍。
3. 常见错误：双腿交替点地时频率过慢，在做两侧外展点地时节奏不明确。
4. 解决办法：掌握动作节奏要点，原地点地和外侧点地分段练习，熟练后慢慢加快节奏。
1. 主要作用
该动作主要放松腿部肌肉。
2. 动作做法（4x8拍）
①两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，目视前方；
②身体直立，双手叉腰。双脚跳起，右脚跟朝前点地；双脚跳起，将右脚尖朝左脚外侧点地；
③双脚跳起，右脚向右前踢；双脚跳起，还原成预备姿势；
④
左右交替。该动作持续4x8拍。
